Alimentação e Exercícios Físicos

Se o objetivo é perder peso ou melhorar o desempenho no exercício, os alimentos certos podem ajudar. A chave é começar com uma dieta saudável em geral. "Os melhores alimentos são os pães integrais e cereais, frutas e legumes, carnes magras e alimentos de baixo teor de gordura", disse o nutricionista Trent Watson. "Se você está incluindo todos aqueles em sua dieta diária, como uma linha de base, você estará no caminho para um bom desempenho e obterá seus melhores resultados", completou. As informações são do site Body + Soul.

Exercícios aeróbicos: se a perda de peso é seu objetivo, você pode realizar exercícios aeróbicos em jejum, logo após acordar mas, apenas se você já for um atleta ou já possui um excelente condicionamentos físico "Isso significa que você está usando gordura para o combustível de energia" e neste caso a duração dos exercícios variam de 30 a 45 minutos em uma intensidade baixa.

Mas se a intenção é melhorar tempo ou a distância, um lanche rico em carboidratos pequeno vai fornecer glicogênio para o corpo, que é uma fonte de energia mais poderosa. "Não podemos queimar gordura e proteína de forma eficiente quando estamos com 100% de intensidade", disse Watson.

Se você quer treinar intensamente por um longo período, tem que otimizar a ingestão de carboidratos. Uma hora após o exercício, opte por alimentos com carboidratos e proteínas. Watson afirmou que isso vai "repor o glicogênio e reparar os músculos que foram desgastados durante o exercício". A deficiência de ferro é um risco para mulheres corredoras de longa distância, por isso sua dieta precisa de muita carne vermelha, frango, peixe, ovos, cereais integrais e leguminosas. Omega-3, encontrado nos peixes, também é crucial para os corredores, pois a substância é anti-inflamatória. 

Musculação e pilates

  Ao se preparar para tais exercícios, é preciso equilibrar proteínas e carboidratos. "Carboidratos movem o músculo, enquanto as proteínas fornecem a estrutura", disse Watson. Se a pessoa ficar cansada durante ou após o treino, precisa proteína e um lanche de carboidratos, como frutas e iogurte.

Uma pequena quantidade de proteína imediatamente após uma sessão de musculação pode ajudar na recuperação muscular, particularmente para as mulheres. A substância ajuda a reduzir as dores no dia seguinte. "Um copo de 250 ml de leite desnatado é perfeito - ele tem uma proteína chamada leucina que aciona o gene que faz com que o tecido muscular se renove.

Exercícios de resistência

  Corredores de longa distância precisam manter a ingestão de carboidratos durante todo o treino. Os especialistas sugerem que 1g de carboidratos por quilo de peso corporal é consumido por hora.

Então, se você pesa 60 quilos, você precisa de 60 g de carboidratos por hora. "Se você encheu uma garrafa de 750 ml com uma bebida esportiva que é 8% solução de glicose, você tem cerca de 60 g de carboidratos", disse Watson.

Se você está fazendo uma longa sessão em um dia quente, como uma partida de tênis no sol, o ideal é beber duas garrafas de água gelada nos 90 minutos que antecedem o exercício. "Ela reduz sua temperatura central e achamos que um dos elementos de fadiga é um aumento da temperatura central", explicou Watson. "O pré-resfriamento diminui a temperatura do núcleo, por isso leva mais tempo para chegar a esse nível máximo e você pode continuar por mais tempo", completou. 

Yoga

  Quando se trata de yoga, devem-se evitar alimentos que provocam desconforto no estômago enquanto o corpo é retorcido. "É melhor não comer de duas a três horas antes da aula", aconselhou o professor de yoga Nikola Ellis, diretor de Adore Yoga, em Sydney, na Austrália.

"Se toda a sua energia está sendo usada para digerir alimentos pesados, é difícil obter a clareza e equilíbrio que é o objetivo do yoga", afirmou Ellis. "Para uma classe de meditação, o tipo de alimento ideal é calmante e que estimula a refrigeração. Legumes levemente cozidos é uma boa opção", afirmou. Evite proteína animal. 

Como se alimentar antes e depois de praticar exercícios

Nosso corpo é uma máquina que precisa da energia dos alimentos para se movimentar e se recuperar. Maximizar os resultados é o que realmente importa. Embora a importância do estímulo físico seja inegável, a alimentação antes e depois da atividade física é fundamental para aumentar o rendimento.

No mundo da alimentação e do esporte, não existem fórmulas mágicas. O objetivo de qualquer dieta é proporcionar energia para o desempenho máximo do indivíduo. A nutrição se baseia em três elementos, presentes nos alimentos em maior ou menor proporção: carboidratos, proteínas e gorduras. O importante é saber o que se ingerir antes e depois de cada treino.

Conheça abaixo algumas dicas de alimentação indicadas tanto para os exercícios aeróbicos como para os treinos de musculação.

Antes

No caso da musculação, é fundamental contar com uma boa base de proteínas. A quantidade depende do peso e sexo do indivíduo, e do nível de intensidade e duração do treino.

As proteínas se decompõem no organismo, originando os aminoácidos necessários para reparar e reforçar o tecido muscular. Uma boa base protéica garante um melhor desempenho e recuperação, com menos dores após o treino.

Antes do treino de musculação, a refeição deve ser composta de 25% de proteínas e 75% de carboidratos. Para aproveitar ao máximo a energia desses macro nutrientes e não se sentir “pesado”, é importante se alimentar entre uma e duas horas antes do estímulo.

Algumas combinações com bom nível de proteínas incluem:

• Omelete de claras, espinafre, cereal integral e leite desnatado ou de soja

• Shake com algum suplemento protéico, leite desnatado ou de soja, frutas de alto nível glicêmico, como abacaxi, maçã ou manga, e sementes de linhaça

• Iogurte grego (sem sabor), maçã, banana, nozes e mel

Quanto aos exercícios cardiovasculares, também conhecidos como aeróbicos, o foco está na ingestão de carboidratos. São tão importantes que devem formar entre 75% e 100% da refeição anterior ao exercício.

Os carboidratos são energia fácil: sua composição permite uma sintetização rápida da glicose (energia na célula). Para aproveitá-los ao máximo, devem ser consumidos de 30 a 60 minutos antes do início da atividade física.

Confira a seguir algumas combinações ideais para aumentar tanto o nível de açúcar no sangue como a reserva de carboidratos:

• Cereal com uva passa, nozes, leite desnatado e mel

• Ovos mexidos, pão integral e maçã

• Iogurte grego (sem sabor), maçã, banana, e cereais.

Depois

No final do treino, uma nova ingestão de proteínas é importante para reparar o tecido muscular. Calma: não é preciso se empanturrar com uma grande quantidade de alimentos. Na verdade, um shake de proteína ou uma refeição completa até duas horas depois do esforço físico são suficientes para que o corpo se recupere e não perca a energia armazenada.
Após a atividade física, você pode optar por combinações de proteínas e carboidratos, mas também é aconselhável ingerir algum alimento integral, que contenha proteínas de alto nível, vitaminas e minerais. São indicados ovos, peixe e carnes, de preferência brancas, leite semidesnatado, queijo branco e iogurte natural.
A recuperação do exercício cardiovascular enfatiza aspectos similares, mas seu diferencial está na hidratação. É fundamental repor o líquido perdido: uma boa quantidade de água serve para saciar a necessidade imediata. As bebidas esportivas apresentam um contraponto: contribuem para a recuperação, mas também contém quantidades significativas de açúcar e calorias. Uma boa opção para repor eletrólitos é a água de coco, que contém potássio e magnésio.
A energia gasta no treino aeróbico pode ser recuperada com, por exemplo, as seguintes combinações:
• Banana com amendoim e amêndoas
• Vitamina de manga, iogurte e mel
• Maçã com nozes
• Cereais frutas e legumes.

A combinação ideal

O leite achocolatado é uma das melhores opções para recuperar a energia depois de qualquer tipo de treinamento. É uma combinação ideal de carboidratos e proteínas, capaz de suprir tanto as necessidades do organismo após os estímulos musculares como cardiovasculares. Bastam 240 ml, o equivalente a um copo de tamanho médio.

 A hidratação é fundamental

A ingestão de água deve ocorrer durante todo o período de exercícios. Recomenda-se tomar cerca de meio litro até duas horas antes, pequenas quantidades periódicas durante a prática e ingerir mais água no final do treino.

A alimentação adequada e a prática de exercícios são fundamentais para um condicionamento físico pleno, mas o descanso também é fundamental. Para recuperar as forças para o próximo estímulo, é necessário dormir aproximadamente oito horas por dia, do contrário, o corpo pode não estar totalmente preparado para continuar se exercitando. Por isso, mesmo com as dificuldades da vida diária, é preciso encontrar tempo suficiente para uma boa noite de sono.

Professor Rudi
CREF nº 011912-G/SP