Algumas Perguntas e Respostas sobre Exercícios Físicos em Jejum

É aconselhável realizar atividades físicas em jejum? Em quais situações?

Realizar aeróbico antes do café da manhã é uma prática muito comum entre esportistas, com intuito de queimar mais gordura corporal. Mas, cuidado! Ela não é aconselhável para todas pessoas e todas as modalidades de exercícios. Aliás, para a maioria dos indivíduos ela não proporcionará resultados tão bons.

Podemos fazer atividade aeróbica em jejum?

Bill Phillips foi um dos primeiros a falar sobre o assunto, em 1999, no best seller Body for Life. No seu livro, ele defende a teoria de que exercícios aeróbicos em jejum maximizam a queima de gordura corporal. Porém, estudiosos atualmente têm percebido que isto não funciona para todo tipo de pessoas, e pode até catabolizar (queimar) massa muscular.

Para saber o que é melhor para o seu caso, converse com um educador físico e um nutricionista que conheçam seu histórico e entendam seu metabolismo.

Atividade física em jejum não é prejudicial?

Conforme o tipo de treinamento, sem orientação, pode provocar tontura devido hipoglicemia. E não é indicado para quem deseja aumentar massa, exercícios que focam no trabalho muscular e treinos aeróbicos de alta intensidade.

Qual o objetivo de se fazer atividade em jejum? Queima-se mais gordura?

O raciocínio dos defensores desta ideia é o seguinte: ficar várias horas sem comer ocasiona uma redução da glicose (açúcar) no sangue, fazendo com que os níveis de glicogênio (estoque de carboidrato) caiam. Com isto, o corpo não tem alternativa que não seja liberar ácidos graxos (gordura) na corrente sanguínea, utilizando, então, mais gordura como combustível para o treino.

Agora, atenção! O que adianta queimar um pouco mais de gordura durante o exercício, se a partir de uma hora após o término você estará queimando muito mais glicose e poupando a gordura?

Em outras palavras:

A quantidade de ácidos graxos (gorduras) liberados durante o aeróbico em jejum excede a capacidade do organismo em utilizá-los naquele momento. Assim, eles são “reembalados” nos triglicerídeos e voltam para a célula. Realizar exercícios alimentado faz com que o corpo utilize mais carboidrato (proveniente dos alimentos) na hora, mas queimará muito mais gordura após o término.

A atividade em jejum depende da intensidade do exercício?

Realizar exercícios aeróbicos de alta intensidade em jejum queima menos gordura do que se forem executados alimentado, pelos motivos já citados acima. Com relação aos exercícios de baixa intensidade, estudos mostram que utilizam a mesma quantidade de gordura do que se o indivíduo tiver comido antes. Ou seja, se for fazer aeróbico em jejum, é melhor que seja de baixa intensidade.

Podemos fazer musculação em jejum?

Nunca. Musculação em jejum não fará você aumentar ou definir a musculatura, bem pelo contrário, degrada os músculos e estoca gordura nos pneuzinhos

Para aquelas pessoas que acordam e querem logo fazer musculação (cerca de 15 minutos antes do treino), o que elas devem comer?

O ideal é alimentar-se de 1 hora a 2 horas antes do treino de musculação, mas nem sempre isto é possível. Algumas pessoas treinam muito cedo. Neste caso, deve-se consumir antes um carboidrato de médio índice glicêmico (velocidade de absorção moderada), como a aveia ou um mix de cereais, e uma proteína que pode ser isolada ou concentrada (Whey Protein).

E quem acorda e quer logo correr ou fazer outra atividade aeróbica, deve comer que tipos de alimentos?

As orientações para os praticantes de musculação também são válidas aqui, porém o carboidrato pode ser fornecido em menor quantidade, e, no lugar da proteína, podem ser administrados aminoácidos que evitam a degradação muscular.

SUPERDICA da nutri

Se você está pensando em começar a mudar sua vida e fazer uma tranformação no seu shape, entrar numa academia e cuidar a alimentação, deve fazer exercícios bem alimentado, desta forma os resultados são garantidos.

E, se quiser inovar, o segredo do sucesso está em sempre modificar sua dieta, a cada 30 ou 45 dias, desta forma o corpo não “acostuma” com a rotina alimentar e estará sempre queimando gorduras.

Danielle Milhão 

Nutricionista

Perguntas Frequentes sobre exercícios em Jejum

Aeróbico em JEJUM

 CONCEITOS FISIOLÓGICOS

 Guardem, por enquanto, as seguintes informações: O que quer dizer em termos práticos, TER UMA ÓTIMA CONDIÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA (ou resistência aeróbia, como queiram)? Uns me responderiam, ahhh… é a máxima capacidade que temos em captar, transportar e utilizar o oxigênio! Dãããã, caramba, eu perguntei em TERMOS PRÁTICOS e não a definição de VO2max!

Em termos práticos, quer dizer apenas que você tem uma tremenda CAPACIDADE EM UTILIZAR A GORDURA para conversão em energia utilizável, para o trabalho muscular. Ou seja, à medida que você se condiciona aerobiamente, seu organismo se torna mais e mais eficiente na MOBILIZAÇÃO DAS GORDURAS DOS ADIPÓCITOS (células de gordura), TRANSPORTE ATÉ O FÍGADO onde estas são quebradas em ÁCIDOS GRAXOS E TRIGLICERÍDEOS, que uma vez levados para os músculos, serão ESTOCADOS para posterior utilização na CONVERSÃO DE ENERGIA para o trabalho muscular. Ao descermos ao nível celular, uma célula muscular bem treinada aerobiamente tem suas enzimas catalisadoras responsáveis pela conversão de energia aumentada. Isto as torna mais eficazes na produção de energia pela via aeróbia, quando solicitada.

Nosso cérebro só funciona à base de glicose! Ao acordarmos, estamos vindo de um longo período sem ingestão de alimentos (6 a 10 horas) e encontramos nossa glicose sanguínea próxima a níveis mínimos. Isso gera uma necessidade imediata de um café da manhãenergético de modo a recompor os níveis de glicose circulante.

Um indivíduo bem treinado, tanto na musculação quanto aerobiamente, com bom padrão dietético, é capaz de manter mais altos seus estoques de glicogênio hepático e intramuscular (mais nas fibras rápidas e intermediárias e menos nas lentas) e como já dissemos de ácidos graxos e triglicerídeos (mais nas fibras lentas e menos nas intermediárias e rápidas).

 JUSTIFICATIVA PARA A AEROBIOSE EM JEJUM

 Nosso organismo tende sempre a se manter num ESTADO DE EQUILÍBRIO (a chamada HOMEOSTASE), adaptando-se rapidamente às demandas que impomos sobre este, procurando sempre se economizar ao máximo. Este fato fisiológico gerou uma máxima que diz que: QUANTO MAIS TREINADO SE É, MENOS TREINÁVEL SE TORNA. Essa máxima é especialmente verdadeira para pessoas muito condicionadas, especialmente o(a)s atletas de fisiculturismo que vivem e respiram um ESTILO DE VIDA muito particular, em termos de dedicação ao treinamento, alimentação e repouso. Estes, mais que qualquer outro, estão sempre buscando formas de otimizar seus treinamentos bem como não deixar que seus organismos entrem em HOMEOSTASE, bloqueando sua evolução física. Essa eterna buscada quebra da HOMEOSTASE passa por diferentes estratégias dietéticas, seja oscilando a ingestão proteica ou calórica total ao longo do dia, da semana, etc. Da mesma forma também, através da utilização de diferentes estratégias de treinamento, tanto muscular quanto cardiorrespiratório. Tudo isso, em função de uma busca incessante em se manter a gordura corporal relativamente baixa, em off-season (os que fazem as coisas certas, é claro) enquanto preservam ou aumentam sua massa magra.

É sabido que a aerobiose estimula a liberação do Hormônio do Crescimento (HGH) e uma das condições orgânicas ideais para tal, é uma baixa glicose sanguínea. Além da ação anabólica do HGH (leia artigo sobre). Este também possui uma alta ação lipolítica, sendo responsável pelo metabolismo e conversão das gorduras em fonte de energia. Tal aceleração do metabolismo das gorduras se mantém, por algumas poucas horas (total variando de indivíduo para indivíduo). Essa base fisiológica é o que justificou a disseminação da ideia da aerobiose em jejum.

O treino da aerobiose em jejum deve ter uma duração entre 30 – 45 minutos e numa intensidade baixa, garantindo que as gorduras sejam utilizadas como fonte primária de energia, numa faixa entre 60-70% da FCmax. Uma intensidade mais forte vai levar o organismo a utilizar a glicose que se encontra baixa o que induzirá a liberação de dois hormônios, GLUCAGON (quebrando o glicogênio hepático em forma de glicose e lançando na circulação) e o CORTISOL (produzindo glicose a partir da degradação da proteína muscular) na tentativa de aumentar a glicose circulante e, caso essa suba, vai interferir na liberação do HGH que se está pretendendo!

Mas, diferentemente do treino da musculação onde a refeição pós-treino é feita IMEDIATAMENTE após, no caso da aerobiose em jejum pode-se esperar entre 30 a 60 minutos, prolongando-se o tempo de metabolização das gorduras.

                         MAS ISTO NÃO É PARA QUALQUER UM, E ESSE SE TORNOU O PROBLEMA!

 Tendo em vista o que foi exposto acima, começamos a perceber o óbvio! Caso você tenha UM BAIXO CONDICIONAMENTO tanto em termos musculares localizados, quanto aerobiamente, pular da cama, vestir uma roupinha e sair para uma simples caminhada EM JEJUM, rapidamente esgotará os depósitos de ácidos graxos e triglicerídeos intramusculares. Seu corpo ainda não é tão rápido nos processos de mobilização das gorduras dos adipócitos e na quebra dessas no fígado em mais ácidos graxos e triglicerídeos, que deveriam ser levados aos músculos para a continuidade do trabalho e com isso, vai começar a utilizar a próxima fonte de energia disponível, A GLICOSE. Esta rapidamente será absorvida pela musculatura e usada na conversão de energia, resultado disso? SUA GLICOSE SANGUÍNEA pode descer abaixo do limite mínimo caracterizando um quadro de HIPOGLICEMIA. Tal quadro pode induzir a tonturas, náuseas, vômitos e desmaios! Sem falar numa liberação exagerada de Cortisol, induzindo a uma perda de massa e retenção hídrica! Assim sendo, até que você atinja níveis ideais de condicionamento, prefira tomar um café da manhã energético, recompondo suas reservas e vá para academia treinar o aeróbio. Comece com treinos aeróbios contínuos e à medida que vá evoluindo em condicionamento, passe para treinos aeróbios intervalados até atingir um nível ÓTIMO de condição cardiorrespiratória. Como não custa nada repetir, quanto mais bem condicionado aerobiamente você for, mais rapidamente se recuperará entre séries e mais intenso conseguirá treinar!

NÃO SE ESQUEÇA QUE ENQUANTO VOCÊ ESTIVER EM FASE DE GANHOS EM AEROBIOSE NÃO ESTARÁ NO MOMENTO IDEAL DE TREINAR A HIPERTROFIA. Você deve aproveitar esse momento para melhorar também a sua resistência de força, usando curtos intervalos de recuperação (30 a 45 segundos entre séries). Isto vai levar sua musculatura a aumentar seus depósitos de glicogênio, ácidos graxos e triglicerídeos, também nas fibras intermediárias e rápidas, CASO VOCÊ ESTEJA MANTENDO TAMBÉM UM PADRÃO DIETÉTICO ADEQUADO!

RESUMO DA ÓPERA: NÃO HÁ ATALHOS NO PROCESSO DE TREINAMENTO! NÃO ADIANTA TENTAR COLOCAR A CARROÇA NA FRENTE DOS BURROS! TUDO TEM QUE ACONTECER NA HORA CERTA E NO MOMENTO CERTO!

 Bons Treinos em Jejum e até a próxima!!!

Sobre o Autor

EDER LIMAFACEBOOK

Professor Eder é Preparador físico particular e consultor técnico de atletas de alto rendimento em diversas modalidades esportivas; Consultor para montagem, organização e normatização técnico administrativa para academias; Consultor em Coaching Corporativo; Ex-docente em cursos de graduação, extensão e pós-graduação.