Se o objetivo é perder peso ou melhorar o
desempenho no exercício, os alimentos certos podem ajudar. A chave é começar
com uma dieta saudável em geral. "Os melhores alimentos são os pães
integrais e cereais, frutas e legumes, carnes magras e alimentos de baixo teor
de gordura", disse o nutricionista Trent Watson. "Se você está
incluindo todos aqueles em sua dieta diária, como uma linha de base, você
estará no caminho para um bom desempenho e obterá seus melhores
resultados", completou. As informações são do site Body + Soul.
Exercícios aeróbicos: se a perda de peso é seu
objetivo, você pode realizar exercícios aeróbicos em jejum, logo após acordar mas, apenas se você já for um atleta ou já possui um excelente condicionamentos físico "Isso significa que você está usando gordura para o combustível de
energia" e neste caso a duração dos exercícios variam de 30 a 45 minutos em uma intensidade baixa.
Mas se a intenção é melhorar tempo ou a distância,
um lanche rico em carboidratos pequeno vai fornecer glicogênio para o corpo,
que é uma fonte de energia mais poderosa. "Não podemos queimar gordura e
proteína de forma eficiente quando estamos com 100% de intensidade", disse
Watson.
Se você quer treinar intensamente por um longo
período, tem que otimizar a ingestão de carboidratos. Uma hora após o
exercício, opte por alimentos com carboidratos e proteínas. Watson afirmou que
isso vai "repor o glicogênio e reparar os músculos que foram desgastados
durante o exercício". A deficiência de ferro é um risco para mulheres
corredoras de longa distância, por isso sua dieta precisa de muita carne
vermelha, frango, peixe, ovos, cereais integrais e leguminosas. Omega-3,
encontrado nos peixes, também é crucial para os corredores, pois a substância é anti-inflamatória.
Musculação e pilates
Ao se preparar para tais
exercícios, é preciso equilibrar proteínas e carboidratos. "Carboidratos
movem o músculo, enquanto as proteínas fornecem a estrutura", disse
Watson. Se a pessoa ficar cansada durante ou após o treino, precisa proteína e
um lanche de carboidratos, como frutas e iogurte.
Uma pequena quantidade de proteína imediatamente
após uma sessão de musculação pode ajudar na recuperação muscular,
particularmente para as mulheres. A substância ajuda a reduzir as dores no dia
seguinte. "Um copo de 250 ml de leite desnatado é perfeito - ele tem uma
proteína chamada leucina que aciona o gene que faz com que o tecido muscular se
renove.
Exercícios de resistência
Corredores de longa distância
precisam manter a ingestão de carboidratos durante todo o treino. Os
especialistas sugerem que 1g de carboidratos por quilo de peso corporal é
consumido por hora.
Então, se você pesa 60 quilos, você precisa de 60 g
de carboidratos por hora. "Se você encheu uma garrafa de 750 ml com uma
bebida esportiva que é 8% solução de glicose, você tem cerca de 60 g de
carboidratos", disse Watson.
Se você está fazendo uma longa sessão em um dia
quente, como uma partida de tênis no sol, o ideal é beber duas garrafas de água
gelada nos 90 minutos que antecedem o exercício. "Ela reduz sua
temperatura central e achamos que um dos elementos de fadiga é um aumento da
temperatura central", explicou Watson. "O pré-resfriamento diminui a
temperatura do núcleo, por isso leva mais tempo para chegar a esse nível máximo
e você pode continuar por mais tempo", completou.
Yoga
Quando se trata de yoga, devem-se evitar alimentos
que provocam desconforto no estômago enquanto o corpo é retorcido. "É
melhor não comer de duas a três horas antes da aula", aconselhou o
professor de yoga Nikola Ellis, diretor de Adore Yoga, em Sydney, na Austrália.
"Se toda a sua energia está sendo usada para
digerir alimentos pesados, é difícil obter a clareza e equilíbrio que é o
objetivo do yoga", afirmou Ellis. "Para uma classe de meditação, o
tipo de alimento ideal é calmante e que estimula a refrigeração. Legumes
levemente cozidos é uma boa opção", afirmou. Evite proteína animal.
Como se
alimentar antes e depois de praticar exercícios
Nosso corpo é uma
máquina que precisa da energia dos alimentos para se movimentar e se recuperar.
Maximizar os resultados é o que realmente importa. Embora a importância do
estímulo físico seja inegável, a alimentação antes e depois da atividade física
é fundamental para aumentar o rendimento.
No mundo da
alimentação e do esporte, não existem fórmulas mágicas. O objetivo de qualquer
dieta é proporcionar energia para o desempenho máximo do indivíduo. A nutrição
se baseia em três elementos, presentes nos alimentos em maior ou menor
proporção: carboidratos, proteínas e gorduras. O importante é saber o que se
ingerir antes e depois de cada treino.
Conheça abaixo
algumas dicas de alimentação indicadas tanto para os exercícios aeróbicos como
para os treinos de musculação.
Antes
No caso da
musculação, é fundamental contar com uma boa base de proteínas. A quantidade
depende do peso e sexo do indivíduo, e do nível de intensidade e duração do
treino.
As proteínas se
decompõem no organismo, originando os aminoácidos necessários para reparar e
reforçar o tecido muscular. Uma boa base protéica garante um melhor desempenho
e recuperação, com menos dores após o treino.
Antes do treino de
musculação, a refeição deve ser composta de 25% de proteínas e 75% de
carboidratos. Para aproveitar ao máximo a energia desses macro nutrientes e não
se sentir “pesado”, é importante se alimentar entre uma e duas horas antes do
estímulo.
Algumas
combinações com bom nível de proteínas incluem:
• Omelete de
claras, espinafre, cereal integral e leite desnatado ou de soja
• Shake com algum
suplemento protéico, leite desnatado ou de soja, frutas de alto nível
glicêmico, como abacaxi, maçã ou manga, e sementes de linhaça
• Iogurte grego
(sem sabor), maçã, banana, nozes e mel
Quanto aos
exercícios cardiovasculares, também conhecidos como aeróbicos, o foco está na
ingestão de carboidratos. São tão importantes que devem formar entre 75% e 100%
da refeição anterior ao exercício.
Os carboidratos
são energia fácil: sua composição permite uma sintetização rápida da glicose
(energia na célula). Para aproveitá-los ao máximo, devem ser consumidos de 30 a
60 minutos antes do início da atividade física.
Confira a seguir
algumas combinações ideais para aumentar tanto o nível de açúcar no sangue como
a reserva de carboidratos:
• Cereal com uva
passa, nozes, leite desnatado e mel
• Ovos mexidos,
pão integral e maçã
• Iogurte grego
(sem sabor), maçã, banana, e cereais.
Depois
No final do treino, uma nova ingestão de
proteínas é importante para reparar o tecido muscular. Calma: não é preciso se
empanturrar com uma grande quantidade de alimentos. Na verdade, um shake de
proteína ou uma refeição completa até duas horas depois do esforço físico são
suficientes para que o corpo se recupere e não perca a energia armazenada.
Após a atividade física, você pode optar por
combinações de proteínas e carboidratos, mas também é aconselhável ingerir
algum alimento integral, que contenha proteínas de alto nível, vitaminas e
minerais. São indicados ovos, peixe e carnes, de preferência brancas, leite
semidesnatado, queijo branco e iogurte natural.
A recuperação do exercício cardiovascular
enfatiza aspectos similares, mas seu diferencial está na hidratação. É fundamental
repor o líquido perdido: uma boa quantidade de água serve para saciar a
necessidade imediata. As bebidas esportivas apresentam um contraponto:
contribuem para a recuperação, mas também contém quantidades significativas de
açúcar e calorias. Uma boa opção para repor eletrólitos é a água de coco, que
contém potássio e magnésio.
A energia gasta no treino aeróbico pode ser
recuperada com, por exemplo, as seguintes combinações:
• Banana com amendoim e amêndoas
• Vitamina de manga, iogurte e mel
• Maçã com nozes
• Cereais frutas e legumes.
A
combinação ideal
O leite
achocolatado é uma das melhores opções para recuperar a energia depois de
qualquer tipo de treinamento. É uma combinação ideal de carboidratos e
proteínas, capaz de suprir tanto as necessidades do organismo após os estímulos
musculares como cardiovasculares. Bastam 240 ml, o equivalente a um copo de
tamanho médio.
A
hidratação é fundamental
A ingestão de água
deve ocorrer durante todo o período de exercícios. Recomenda-se tomar cerca de
meio litro até duas horas antes, pequenas quantidades periódicas durante a
prática e ingerir mais água no final do treino.
A alimentação adequada e a prática de exercícios
são fundamentais para um condicionamento físico pleno, mas o descanso também é
fundamental. Para recuperar as forças para o próximo estímulo, é necessário
dormir aproximadamente oito horas por dia, do contrário, o corpo pode não estar
totalmente preparado para continuar se exercitando. Por isso, mesmo com as
dificuldades da vida diária, é preciso encontrar tempo suficiente para uma boa
noite de sono.
Professor Rudi
CREF nº 011912-G/SP
